Menopausa e metabolismo basale: come restare in salute e mantenere il peso forma

Tendenza a ingrassare, perdita del tono muscolare, forma del corpo sempre meno femminile e armoniosa: sono alcuni dei problemi cui vanno incontro molte donne in menopausa, nonostante una dieta attenta, a volte quasi esasperata. La responsabilità è del “metabolismo basale”, che indica il numero di calorie consumate al giorno, dall’organismo a riposo, al solo scopo di mantenere attive le funzioni vitali. Con l’età questo valore si riduce, e per sopravvivere sono quindi necessarie meno calorie giornaliere. Se si mangia come prima, inevitabilmente si ingrassa. Ma anche riducendo l’alimentazione, se in parallelo non si adottano i giusti stili di vita, si corre comunque il rischio di perdere massa magra e accumulare tessuto adiposo, soprattutto intorno al giro vita e sull’addome. Creando così un problema non solo estetico, ma soprattutto di salute. L’aumento del grasso addominale indica infatti una maggiore vulnerabilità alle “malattie dismetaboliche”: diabete, iperlipidemia, ipertensione.
Perché, invecchiando, il metabolismo basale si riduce? Come cambia di conseguenza il tessuto muscolare? Quali effetti hanno queste trasformazioni, e come si possono prevenire?
In questa intervista illustriamo:
- i due principali fattori della riduzione del metabolismo basale: la riduzione della massa muscolare (“massa magra”) indotta dall’età e dalla carenza ormonale secondaria alla menopausa; le modificazioni qualitative nella composizione e nelle caratteristiche dei muscoli stessi;
- come la quantità di grasso aumenti mediamente dal 40 al 50%, tra i 20 e i 60 anni, anche nelle donne che mantengano lo stesso peso corporeo, con una conseguente perdita di massa magra, lenta e graduale dai 25 ai 50 anni, e poi rapidissima dopo la menopausa;
- come, in particolare, le donne in post-menopausa abbiano un rischio cinque volte più elevato di sviluppare un’obesità addominale;
- come la perdita della massa magra innescata dalla menopausa, oltre a provocare una diminuzione del metabolismo basale e un graduale aumento di peso, comporti anche una sensibile riduzione della forza muscolare;
- la possibilità che l’effetto negativo dalla carenza di estrogeni e progesterone sia ancora più marcato se viene a mancare anche il testosterone prodotto dalle ovaie, come nella menopausa chirurgica da ovariectomia bilaterale;
- i tipi di movimento fisico che aiutano a contrastare l’accumulo di grasso (esercizi aerobici di resistenza ed esercizi di potenziamento muscolare), e perché è opportuno integrare entrambe le attività, anche al fine di ottimizzare l’utilizzo periferico dell’insulina e prevenire così il diabete;
- gli effetti positivi dell’esercizio fisico sul benessere psichico: buon umore (grazie all’aumento delle endorfine), maggiore vitalità (legata ai maggiori livelli di dopamina), scarico sano delle emozioni negative, più frequenti possibilità di stringere nuove amicizie.