Alessandra GraziottinAlessandra Graziottin
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25/06/2017

Fitwalking in gravidanza: consigli per l'uso


Graziottin A.
Fitwalking in gravidanza: consigli per l'uso
Articolo originale per i medici

Per le donne che non hanno mai praticato sport, o che sono sedentarie da tempo, la gravidanza è un’occasione per iniziare: camminare è infatti un ottimo mezzo per allenare senza sforzi eccessivi tutte le fasce muscolari.
Per le donne che invece sono già sportive, la camminata è un valido strumento per mantenersi in forma senza sforzi eccessivi e nel rispetto dei cambiamenti del corpo.
Ecco dieci consigli utili per gestire l’attività:
1) Costanza. E’ sempre un’ottima alleata per tutte, ma ancor di più in gravidanza; è sconsigliabile fare lunghe sessioni sporadiche, meglio una breve camminata tutti i giorni.
2) Gradualità. Soprattutto per le più sedentarie, è consigliabile un approccio graduale. Evitare, soprattutto se non allenate, di affrontare sessioni di cammino troppo stancanti e che possono demotivare. Al termine della camminata si deve avvertire che i muscoli hanno lavorato, ma la sensazione deve essere piacevole.
3) Quanto? Durante la gestazione è consigliato non superare i 30 minuti di esercizio al giorno. Nell’ultimo trimestre, con l’aumentare del carico, è anche possibile dividere l’esercizio in due camminate di 15 minuti ciascuna.
4) Quando? Dipende dalla disponibilità di tempo e dalle abitudini della futura mamma: è comunque bene evitare le ore più calde o più fredde della giornata, per non accumulare troppo stress fisico. Meglio quindi le ore centrali del giorno in inverno, e le prime ore del mattino o la sera in estate.
5) Come? Camminare di buon passo, mantenendo un’andatura vigorosa e dinamica senza però esagerare. E’ importante cercare di mantenere la corretta postura, come indicato nella tecnica del fitwalking, in particolare tenendo il busto ben eretto così da conservare un buon equilibrio dei carichi sull’apparato muscolo-scheletrico e sull’apparato articolare.
6) Dove? I percorsi pianeggianti sono da privilegiarsi rispetto a quelli con dislivelli rilevanti: soprattutto nell’ultimo trimestre, i percorsi con salite e discese sono da evitare. Si può camminare ovunque, anche in città: in ogni caso è meglio preferire aree verdi o con poco traffico, che permettano una buona ossigenazione.
7) Da sole o in compagnia? Il cammino è un’attività pressoché priva di rischi: la scelta se allenarsi da sole o in compagnia è quindi soggettiva; la sessione di cammino può essere intesa come un momento tutto per sé, per rilassarsi e staccare dallo stress, oppure come un’occasione per passare in maniera attiva il tempo libero con le amiche. Nell’ultimo trimestre è consigliabile camminare in compagnia così da avere un aiuto in caso di bisogno (stanchezza, crampi…).
8) Abbigliamento e calzature. E’ bene optare per un abbigliamento comodo e traspirante. In inverno, non si devono adoperare vestirsi troppo pesanti, per evitare eccessiva sudorazione. In estate, si può lasciare la pelle più scoperta possibile così che vi sia una buona traspirazione. Gli abiti non devono costringere. La scelta della giusta calzatura è fondamentale: le scarpe devono essere comode, anche in previsione di eventuali gonfiori ai piedi, e devono garantire una buona camminata. Vanno evitati i tacchi e le calzature troppo rigide. L’ideale è utilizzare scarpe di tipo sportivo.
9) Idratazione. E’ fondamentale sempre, ma ancor più in gravidanza: la disidratazione può essere infatti causa di problemi per la mamma e il bambino. E’ bene quindi bere prima e dopo l’attività, e portare con sé una bottiglietta d’acqua. L’acqua naturale è la miglior opzione: per darle un po’ di sapore, ed evitare bibite gasate e bevande zuccherine, si può spremere un limone o un’arancia.
10) Respirazione. Camminare di un buon passo aiuta ad allenare la respirazione e la resistenza allo sforzo. E’ importante dedicarsi con attenzione alla respirazione, eventualmente adottando tecniche mutuate da altre discipline, come lo yoga.

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