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Introduzione
La prima regola per stare bene è dormire in media un’ora per ogni due di veglia, quindi otto ore per notte. Il ruolo del sonno è essenziale per il recupero della stanchezza accumulata durante il giorno, metabolica e quindi biologica, oltre che psichica, e per ricaricare l’energia vitale. Di fatto, con qualche eccezione, oggi siamo tutti carenti di questa essenziale componente della vita. Eppure il sonno è un fattore imprescindibile per la salute: neurovegetativa, emotivo-affettiva, cognitiva e motoria.
Quanto conta dormire e quali tipi di alterazioni del sonno esistono?
Le alterazioni del sonno sono distinte in quattro tipi:
- quantitative, in cui sono ridotte le ore di sonno, le cui conseguenze sono maggiori nelle riduzioni croniche, tipiche della vita contemporanea;
- qualitative, che a loro volta includono le sindromi da fasi del sonno avanzate o ritardate, e i disturbi cronobiologici transitori;
- parasonnie, che includono un gruppo eterogeneo di disturbi, fra cui il sonnambulismo, l’apnea ostruttiva, i disturbi del risveglio e i disturbi comportamentali associati alla fase REM;
- altre alterazioni del sonno, tra cui insonnia, epilessie notturne, bruxismo (il digrignare notturno, con usura delle corone dentarie) e disturbi del comportamento sessuale associati al sonno.
In pratica, per stare bene dovremmo dormire un terzo della nostra giornata. Nell’ultimo secolo, però, la quantità di sonno si è ridotta mediamente di un’ora e mezzo, con importanti ripercussioni sulla salute fisica e psichica.
- quantitative, in cui sono ridotte le ore di sonno, le cui conseguenze sono maggiori nelle riduzioni croniche, tipiche della vita contemporanea;
- qualitative, che a loro volta includono le sindromi da fasi del sonno avanzate o ritardate, e i disturbi cronobiologici transitori;
- parasonnie, che includono un gruppo eterogeneo di disturbi, fra cui il sonnambulismo, l’apnea ostruttiva, i disturbi del risveglio e i disturbi comportamentali associati alla fase REM;
- altre alterazioni del sonno, tra cui insonnia, epilessie notturne, bruxismo (il digrignare notturno, con usura delle corone dentarie) e disturbi del comportamento sessuale associati al sonno.
In pratica, per stare bene dovremmo dormire un terzo della nostra giornata. Nell’ultimo secolo, però, la quantità di sonno si è ridotta mediamente di un’ora e mezzo, con importanti ripercussioni sulla salute fisica e psichica.
Quali sono, in dettaglio, le caratteristiche di questi disturbi?
La carenza quantitativa, corrispondente alla perdita di ore di sonno, può creare un malessere progressivo, con irritabilità, aggressività, impulsività, ansia, umore depresso. Tra le alterazioni comportamentali la più comune è l’aumento della sensazione di appetito, in particolare per i cibi dolci e grassi, e il conseguente aumento di peso: la carenza cronica di sonno causa aumenta infatti la ghrelina, che stimola l’appetito per cibi grassi e dolci, e riduce la leptina, che invece dà un senso di sazietà.
I disturbi qualitativo compaiono quando c’è una desincronizzazione fra il ciclo sonno-veglia e i ritmi circadiani. Come anticipato, sono tipici di questa alterazione le sindromi da fasi del sonno avanzate o ritardate, e i disturbi cronobiologici transitori. Le alterazioni del sonno, quantitative e qualitative, si possono inoltre ripercuotere anche sulla sessualità e sulla capacità riproduttiva.
I disturbi qualitativo compaiono quando c’è una desincronizzazione fra il ciclo sonno-veglia e i ritmi circadiani. Come anticipato, sono tipici di questa alterazione le sindromi da fasi del sonno avanzate o ritardate, e i disturbi cronobiologici transitori. Le alterazioni del sonno, quantitative e qualitative, si possono inoltre ripercuotere anche sulla sessualità e sulla capacità riproduttiva.
Quali funzioni svolge il sonno, e che cosa accade quando dormiamo?
A livello neurovegetativo, il cervello sincronizza i bioritmi essenziali per la salute (pressione arteriosa, frequenza cardiaca, temperatura corporea, ritmo sonno-veglia, bioritmi ormonali e loro circadianità, tono muscolare) ottimizzandone i set-point fisiologici, e riducendo i livelli degli ormoni d’allarme, adrenalina e cortisolo. In età fertile, nella donna sincronizza inoltre la circadianità e la circamensilità dei bioritmi endocrini e neurochimici finalizzati alla riproduzione.
A livello emotivo-affettivo, il sonno migliora il tono dell’umore e riduce i livelli d’ansia e di irritabilità. Contribuisce così al benessere che alimenta poi il desiderio di vita, oltre che sessuale.
A livello cognitivo, il sonno, in particolare nella fase REM, trasforma le tracce di memoria a breve termine in tracce a lungo termine, garantendo così non solo l’integrità dei processi psichici superiori, ma anche la coerenza interna dell’Io e le basi stesse dell’identità personale e relazionale.
A livello motorio, coordina qualità e finezza di esecuzione del movimento, oltre ad ottimizzare la prontezza dei riflessi. Uno studio americano su giocatori universitari di pallacanestro ha dimostrato che aumentare la quantità di sonno, mantenendo invariati il tipo di allenamento e gli stili di vita, aumenta del 9 per cento i tiri liberi a canestro. Di converso, la carenza cronica di sonno si traduce in aumento degli incidenti domestici (i più frequenti nelle donne), nonché gli incidenti sportivi e stradali, in ambo i sessi.
Un aspetto critico dell’alterazione del sonno riguarda il possibile rischio oncologico. L’alterazione dei normali ritmi circadiani potrebbe aumentare il rischio di sviluppare un cancro. Le persone che si impegnano nel lavoro notturno, per esempio, possono vedere da un lato alterati i livelli notturni di melatonina e i profili degli ormoni riproduttivi, dall’altro un incremento del cortisolo e del livello dell’infiammazione sistemica, denominatore di vulnerabilità oncologica, ma anche cardiovascolare e neurodegenerativa. Questo tipo di alterazione può aumentare il rischio di malattie correlate agli ormoni, fra cui il tumore al seno e al colon.
A livello emotivo-affettivo, il sonno migliora il tono dell’umore e riduce i livelli d’ansia e di irritabilità. Contribuisce così al benessere che alimenta poi il desiderio di vita, oltre che sessuale.
A livello cognitivo, il sonno, in particolare nella fase REM, trasforma le tracce di memoria a breve termine in tracce a lungo termine, garantendo così non solo l’integrità dei processi psichici superiori, ma anche la coerenza interna dell’Io e le basi stesse dell’identità personale e relazionale.
A livello motorio, coordina qualità e finezza di esecuzione del movimento, oltre ad ottimizzare la prontezza dei riflessi. Uno studio americano su giocatori universitari di pallacanestro ha dimostrato che aumentare la quantità di sonno, mantenendo invariati il tipo di allenamento e gli stili di vita, aumenta del 9 per cento i tiri liberi a canestro. Di converso, la carenza cronica di sonno si traduce in aumento degli incidenti domestici (i più frequenti nelle donne), nonché gli incidenti sportivi e stradali, in ambo i sessi.
Un aspetto critico dell’alterazione del sonno riguarda il possibile rischio oncologico. L’alterazione dei normali ritmi circadiani potrebbe aumentare il rischio di sviluppare un cancro. Le persone che si impegnano nel lavoro notturno, per esempio, possono vedere da un lato alterati i livelli notturni di melatonina e i profili degli ormoni riproduttivi, dall’altro un incremento del cortisolo e del livello dell’infiammazione sistemica, denominatore di vulnerabilità oncologica, ma anche cardiovascolare e neurodegenerativa. Questo tipo di alterazione può aumentare il rischio di malattie correlate agli ormoni, fra cui il tumore al seno e al colon.
Quali sono le potenzialità della melatonina come rimedio naturale ai disturbi del sonno?
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale. E’ presente anche a livello di retina, cute e, soprattutto, del tratto intestinale. La produzione intestinale di melatonina svolge molti ruoli: concorre al ritmo sonno-veglia relativo alla fame e alla sazietà, al punto che oggi si parla di “gut-clock”, di orologio intestinale. L’obesità potrebbe addirittura dipendere anche da alterazioni dei bioritmi della melatonina intestinale. La melatonina protegge gli enterociti, ossia le cellule che rivestono la parete intestinale, e riduce il rischio di sindrome dell’intestino irritabile e di reflusso gastroesofageo.
La melatonina, sia cerebrale sia intestinale, è secreta con ritmo circadiano, con sintesi e secrezione stimolata dal buio. Si ritiene che anche gli ormoni sessuali femminili, e in particolar modo gli estrogeni, vadano ad agire sul suo rilascio. La melatonina influenza il tono dell’umore e il sonno, ed è stato dimostrato che la sua concentrazione diminuisce nella donna in postmenopausa. La melatonina combatte i radicali liberi e tra i cronobiotici si è dimostrata utile nel risintonizzare le fasi del sonno, in particolare, per esempio nei turnisti e nelle persone che soffrono di jet-lag.
L’effetto della melatonina sul sonno è probabilmente la conseguenza di una maggiore propensione a dormire, grazie all’induzione di una caduta della temperatura corporea e all’effetto sincronizzante sull’orologio circadiano, detto appunto effetto cronobiotico.
La produzione quotidiana di melatonina non si riduce solo con l’età. La sua produzione scende anche a causa di molte patologie, tra cui il morbo di Alzheimer, in cui il 45 per cento dei pazienti mostra severe alterazioni del ritmo sonno-veglia. La melatonina ha infatti un’azione specificamente protettiva nei confronti delle cellule nervose e del declino cognitivo associato alla neuroinfiammazione e alla carenza estrogenica e di testosterone nella donna. In questo senso è una grande custode della salute anatomica e funzionale del cervello, a tutte le età.
In presenza di disturbi del sonno, è essenziale diagnosticare e curare i fattori predisponenti, precipitanti e di mantenimento. La melatonina svolge un ruolo prezioso in quanto può contribuire a risincronizzare il bioritmo del sonno, e delle funzioni associate, essenziali per la salute fisica e mentale.
La melatonina, sia cerebrale sia intestinale, è secreta con ritmo circadiano, con sintesi e secrezione stimolata dal buio. Si ritiene che anche gli ormoni sessuali femminili, e in particolar modo gli estrogeni, vadano ad agire sul suo rilascio. La melatonina influenza il tono dell’umore e il sonno, ed è stato dimostrato che la sua concentrazione diminuisce nella donna in postmenopausa. La melatonina combatte i radicali liberi e tra i cronobiotici si è dimostrata utile nel risintonizzare le fasi del sonno, in particolare, per esempio nei turnisti e nelle persone che soffrono di jet-lag.
L’effetto della melatonina sul sonno è probabilmente la conseguenza di una maggiore propensione a dormire, grazie all’induzione di una caduta della temperatura corporea e all’effetto sincronizzante sull’orologio circadiano, detto appunto effetto cronobiotico.
La produzione quotidiana di melatonina non si riduce solo con l’età. La sua produzione scende anche a causa di molte patologie, tra cui il morbo di Alzheimer, in cui il 45 per cento dei pazienti mostra severe alterazioni del ritmo sonno-veglia. La melatonina ha infatti un’azione specificamente protettiva nei confronti delle cellule nervose e del declino cognitivo associato alla neuroinfiammazione e alla carenza estrogenica e di testosterone nella donna. In questo senso è una grande custode della salute anatomica e funzionale del cervello, a tutte le età.
In presenza di disturbi del sonno, è essenziale diagnosticare e curare i fattori predisponenti, precipitanti e di mantenimento. La melatonina svolge un ruolo prezioso in quanto può contribuire a risincronizzare il bioritmo del sonno, e delle funzioni associate, essenziali per la salute fisica e mentale.
