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Everett S.
Optimizing performance nutrition for adolescent athletes: a review of dietary needs, risks, and practical strategies
Nutrients. 2025 Aug 28;17(17):2792. doi: 10.3390/nu17172792. PMID: 40944181; PMCID: PMC12430154
L’adolescenza è un periodo di rapida crescita fisica, cognitiva ed emotiva. Per i giovani atleti (definiti in questo studio come ragazze di 12-18 anni e ragazzi di 14-18 anni che si allenano regolarmente per più di 60 minuti al giorno), le richieste dello sport si sovrappongono a quelle dello sviluppo, creando bisogni nutrizionali elevati e fortemente personalizzati. Determinare quante calorie siano necessarie non è immediato: le formule matematiche tradizionali sviluppate per gli adulti spesso falliscono nel calcolare negli adolescenti il metabolismo basale (Resting Metabolic Rate, RMR), ossia l’energia minima richiesta dall’organismo a riposo per le funzioni vitali. Per superare questo limite, la ricerca ha sviluppato un’equazione predittiva specifica per i giovani sportivi, che stima l’RMR basandosi accuratamente su massa corporea e altezza. A questo valore basale va poi applicato un moltiplicatore dell’attività fisica specifico per l’età evolutiva (PAL), compreso in un range ottimale fra 1,75 e 2,05, per ottenere una stima reale del dispendio energetico giornaliero totale. Lo studio di Sotiria Everett (Renaissance School of Medicine, Stony Brook University, New York) fornisce una panoramica accurata e aggiornatissima dei fabbisogni legati all’attività agonistica.
I rischi della bassa disponibilità energetica
I dati scientifici dimostrano che molti giovani atleti non riescono a soddisfare il proprio fabbisogno calorico, entrando in una condizione critica nota come bassa disponibilità energetica (Low Energy Availability, LEA). La LEA si verifica quando l’energia introdotta con il cibo, al netto di quella bruciata durante l’esercizio fisico, non è sufficiente a coprire i costi biologici della salute e della crescita. Nelle ragazze, la soglia di rischio acuto è stimata sotto le 30 kcal per chilo di massa magra al giorno. Quando questo deficit diventa cronico, si sviluppa la sindrome della carenza energetica relativa nello sport (Relative Energy Deficiency In Sport, RED-S), che altera profondamente l’equilibrio ormonale:
I macronutrienti: carburante e mattoni per la crescita
I pilastri alimentari che devono essere calibrati in base ai carichi di allenamento, per supportare la performance e la salute, sono tre:
Idratazione e micronutrienti: ferro, calcio e vitamina D
A causa di una termoregolazione meno efficiente e di un elevato rapporto superficie/massa corporea, i giovani atleti sono particolarmente vulnerabili ai colpi di calore e alla disidratazione. Una perdita di fluidi pari ad appena l’1-2% del peso corporeo compromette la performance aerobica e le funzioni cognitive. Durante l’attività, i giovani adolescenti dovrebbero consumare 90-240 mL di liquidi ogni 20 minuti. Dopo l’esercizio, è necessario reintegrare circa 480-600 mL di fluidi per ogni libbra di peso persa (circa 450 grammi). I coloranti artificiali presenti in molti sport drink sollevano preoccupazioni per potenziali rischi neurotossici o alterazioni dell’attenzione, rendendo preferibili le alternative naturali o trasparenti.
Sotto il profilo dei micronutrienti, tre elementi richiedono un monitoraggio costante:
Integratori ed energy drink: la filosofia «Food-First»
La linea guida fondamentale per gli adolescenti è l’approccio «Food-First»: gli integratori non devono mai sostituire una dieta equilibrata e densa di nutrienti. Le polveri proteiche rappresentano un’opzione di comodità ma non una necessità, e il loro acquisto da fonti online non verificate espone i giovani al rischio di assumere contaminanti pericolosi come i metalli pesanti (piombo e cadmio). La creatina monoidrato è uno dei supplementi più studiati ed efficaci nel migliorare la potenza muscolare e le riserve energetiche intracellulari, e il suo utilizzo può essere considerato sicuro negli adolescenti, a patto che avvenga sotto la stretta supervisione di un professionista e all’interno di programmi di allenamento strutturati.
Al contrario, gli energy drink sono fortemente sconsigliati. Contengono dosi elevate di caffeina (spesso intorno ai 200 mg per singola lattina), che superano di gran lunga il limite massimo giornaliero raccomandato per la salute degli adolescenti, fissato dalle organizzazioni mediche a 100 mg al giorno. L’uso di queste bevande espone i giovani atleti a rischi concreti di ipertensione arteriosa, tachicardia, stati di iperattività, dipendenza e gravi alterazioni dei cicli del sonno.
Everett S.
Optimizing performance nutrition for adolescent athletes: a review of dietary needs, risks, and practical strategies
Nutrients. 2025 Aug 28;17(17):2792. doi: 10.3390/nu17172792. PMID: 40944181; PMCID: PMC12430154
L’adolescenza è un periodo di rapida crescita fisica, cognitiva ed emotiva. Per i giovani atleti (definiti in questo studio come ragazze di 12-18 anni e ragazzi di 14-18 anni che si allenano regolarmente per più di 60 minuti al giorno), le richieste dello sport si sovrappongono a quelle dello sviluppo, creando bisogni nutrizionali elevati e fortemente personalizzati. Determinare quante calorie siano necessarie non è immediato: le formule matematiche tradizionali sviluppate per gli adulti spesso falliscono nel calcolare negli adolescenti il metabolismo basale (Resting Metabolic Rate, RMR), ossia l’energia minima richiesta dall’organismo a riposo per le funzioni vitali. Per superare questo limite, la ricerca ha sviluppato un’equazione predittiva specifica per i giovani sportivi, che stima l’RMR basandosi accuratamente su massa corporea e altezza. A questo valore basale va poi applicato un moltiplicatore dell’attività fisica specifico per l’età evolutiva (PAL), compreso in un range ottimale fra 1,75 e 2,05, per ottenere una stima reale del dispendio energetico giornaliero totale. Lo studio di Sotiria Everett (Renaissance School of Medicine, Stony Brook University, New York) fornisce una panoramica accurata e aggiornatissima dei fabbisogni legati all’attività agonistica.
I rischi della bassa disponibilità energetica
I dati scientifici dimostrano che molti giovani atleti non riescono a soddisfare il proprio fabbisogno calorico, entrando in una condizione critica nota come bassa disponibilità energetica (Low Energy Availability, LEA). La LEA si verifica quando l’energia introdotta con il cibo, al netto di quella bruciata durante l’esercizio fisico, non è sufficiente a coprire i costi biologici della salute e della crescita. Nelle ragazze, la soglia di rischio acuto è stimata sotto le 30 kcal per chilo di massa magra al giorno. Quando questo deficit diventa cronico, si sviluppa la sindrome della carenza energetica relativa nello sport (Relative Energy Deficiency In Sport, RED-S), che altera profondamente l’equilibrio ormonale:
- l’innalzamento dei livelli di cortisolo accelera la scomposizione delle proteine, ritardando il recupero muscolare e compromettendo le difese immunitarie;
- la riduzione del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un ormone fondamentale per la crescita, compromette la rigenerazione cellulare e la formazione del tessuto osseo, aumentando notevolmente la suscettibilità alle fratture da stress;
- il calo degli ormoni sessuali provoca disfunzioni mestruali nelle ragazze e una ridotta sintesi proteica nei ragazzi, ostacolando lo sviluppo neuromuscolare e il raggiungimento del picco di massa ossea;
- le atlete con una minore “età ginecologica” (ossia il numero di anni trascorsi dal menarca) mostrano una sensibilità fisiologica ancora più marcata ai deficit energetici, esponendosi a cicli anovulatori.
I macronutrienti: carburante e mattoni per la crescita
I pilastri alimentari che devono essere calibrati in base ai carichi di allenamento, per supportare la performance e la salute, sono tre:
- carboidrati: rappresentano la fonte primaria di energia per l’esercizio ad alta intensità e di resistenza. Gli adolescenti hanno una capacità di immagazzinare il glicogeno (lo zucchero di riserva nei muscoli e nel fegato) ridotta rispetto agli adulti. Il fabbisogno raccomandato varia tra 6 e 10 grammi per chilo al giorno. Per massimizzare la risintesi del glicogeno, è raccomandato assumere carboidrati ad alto indice glicemico entro due ore dal termine dell’attività, continuando ogni due ore per le successive 4-6 ore. Una scarsa disponibilità di carboidrati danneggia il metabolismo osseo indipendentemente dalle calorie totali, con aumento dei marcatori di riassorbimento dell’osso come il telopeptide C-terminale del collagene di tipo I (CTX);
- proteine: fondamentali per la sintesi proteica muscolare e la riparazione dei tessuti, richiedono una quota giornaliera tra 1,4 e 2,0 grammi per chilo. Più che la quantità totale, conta la distribuzione: consumare 20-40 grammi di proteine di alta qualità a pasto, ogni 3-4 ore, sostiene il recupero fisico. Subito dopo l’esercizio (entro la prima ora), è ideale una dose di 0,25-0,30 grammi per chilo (circa 20 grammi); superare questa quota non offre benefici aggiuntivi poiché la sintesi muscolare subisce un effetto plateau. Regimi vegetariani o vegani ben pianificati si dimostrano perfettamente compatibili con le richieste atletiche. Assumere 30-40 grammi di caseina (per esempio, yogurt greco o fiocchi di latte) prima di dormire migliora il recupero notturno;
- grassi: devono coprire il 20-35% delle calorie giornaliere, limitando i grassi saturi sotto il 10% ed evitando i grassi trans (grassi insaturi, presenti in cibi fritti e ultra-processati, che si formano tramite l’idrogenazione industriale degli oli vegetali). Gli atleti sotto i 18 anni mostrano tassi di ossidazione (combustione) dei grassi leggermente superiori rispetto agli adulti. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3, in particolare il DHA, esercitano un’azione antinfiammatoria e mostrano un potenziale effetto neuroprotettivo, attenuando i biomarcatori di danno neuronale in seguito a traumi e commozioni cerebrali legati allo sport.
Idratazione e micronutrienti: ferro, calcio e vitamina D
A causa di una termoregolazione meno efficiente e di un elevato rapporto superficie/massa corporea, i giovani atleti sono particolarmente vulnerabili ai colpi di calore e alla disidratazione. Una perdita di fluidi pari ad appena l’1-2% del peso corporeo compromette la performance aerobica e le funzioni cognitive. Durante l’attività, i giovani adolescenti dovrebbero consumare 90-240 mL di liquidi ogni 20 minuti. Dopo l’esercizio, è necessario reintegrare circa 480-600 mL di fluidi per ogni libbra di peso persa (circa 450 grammi). I coloranti artificiali presenti in molti sport drink sollevano preoccupazioni per potenziali rischi neurotossici o alterazioni dell’attenzione, rendendo preferibili le alternative naturali o trasparenti.
Sotto il profilo dei micronutrienti, tre elementi richiedono un monitoraggio costante:
- ferro: indispensabile per il trasporto dell’ossigeno e il metabolismo energetico, la sua carenza colpisce fino al 52% delle giovani atlete. L’infiammazione da esercizio stimola l’epcidina, ormone regolatore che blocca temporaneamente l’assorbimento intestinale del ferro. Per ottimizzare l’assimilazione, il ferro orale va assunto al mattino (quando l’epcidina è fisiologicamente più bassa), lontano dai pasti e con vitamina C; la colazione o il caffè ne riducono l’assorbimento del 54-66%. Il valore clinico di riferimento per considerare adeguate le riserve di ferro (ferritina) negli atleti dai 15 anni in su è di almeno 30 µg/L;
- calcio e vitamina D: il fabbisogno di calcio tocca il picco durante lo scatto di crescita puberale, con 1300 mg al giorno. La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio, la regolazione immunitaria e la funzione muscolare. Una sua carenza è un fattore di rischio cruciale per le fratture da stress. Livelli ottimali nel sangue (≥30 ng/mL) sono direttamente associati a incrementi significativi della forza muscolare, della potenza nel salto verticale e dell’agilità nei cambi di direzione.
Integratori ed energy drink: la filosofia «Food-First»
La linea guida fondamentale per gli adolescenti è l’approccio «Food-First»: gli integratori non devono mai sostituire una dieta equilibrata e densa di nutrienti. Le polveri proteiche rappresentano un’opzione di comodità ma non una necessità, e il loro acquisto da fonti online non verificate espone i giovani al rischio di assumere contaminanti pericolosi come i metalli pesanti (piombo e cadmio). La creatina monoidrato è uno dei supplementi più studiati ed efficaci nel migliorare la potenza muscolare e le riserve energetiche intracellulari, e il suo utilizzo può essere considerato sicuro negli adolescenti, a patto che avvenga sotto la stretta supervisione di un professionista e all’interno di programmi di allenamento strutturati.
Al contrario, gli energy drink sono fortemente sconsigliati. Contengono dosi elevate di caffeina (spesso intorno ai 200 mg per singola lattina), che superano di gran lunga il limite massimo giornaliero raccomandato per la salute degli adolescenti, fissato dalle organizzazioni mediche a 100 mg al giorno. L’uso di queste bevande espone i giovani atleti a rischi concreti di ipertensione arteriosa, tachicardia, stati di iperattività, dipendenza e gravi alterazioni dei cicli del sonno.
